Abonner på vårt nyhetsbrev

Få spennende nyheter om psykisk helse, angst, depresjon, autisme, ADHD, og mye mer

Akkurat nå: 10270 abonnenter



Er det mulig å tenke seg glad? Eller snudd på hodet: Er det mulig å tenke seg trist, engstelig, deprimert, aggressiv, osv? Svaret er selvsagt at det har betydning hvordan man tenker. Livet kan være vanskelig nok som det er, og ikke vi også til stadighet skal plage oss selv med negativ tenkning. Her lærer du å kjenne igjen de vanligste måtene å gå inn i destruktive tankemønstre - og hvordan du bryter ut av disse! 

Dette innlegget er basert på boken Tenk deg glad av psykiater David Burns, og omhandler de 10 vanligste tankefellene. Tankefeller er negative tanker som kan bidra til å forårsake eller opprettholde psykiske lidelser. Ved å delta på kurs i mestring av depresjon, lærer du mer om slike teknikker, og hvordan du kan bryte destruktive tankemønstre i praksis.

  

Mulig å tenke seg glad? 

Bjørnar's blogg er en blogg som omhandler psykiske problemer. Bloggen tar utgangspunkt i egenopplevelser av å slite psykisk og om kampen for å overvinne problemene. Han skriver følgende om de 10 tankefellene:

Første gang jeg leste denne listen synes jeg det var påfallende hvor mange av tankefellene jeg kjente meg selv igjen i. Jeg har lyst å dele denne listen med dere, ettersom jeg har erfart at bevisstgjøring omkring disse tankefellene kan bidra til å bryte destruktive tankemønstre. 

Videre skriver han at:

Listen over tankefellene er hentet fra David M. Burns bok «Tenk deg glad», en selvhjelpsbok som har solgt flere millioner eksemplarer på verdensbasis. Dr. Burns er til daglig professor i psykiatri og atferdsvitenskaplige fag ved Stanford University, hvor han aktivt deltar i forskning og undervisning. Jeg vil anbefale boken fordi den gir en relativt god innføring og forståelse for kognitiv psykologi, samtidig som den er svært lettlest. I tillegg inneholder den mange praktiske kognitive verktøy, herunder skjemaer for å endre destruktive tankemønstre.

 

1) Alt-eller-ingenting (sort-hvitt tenkning)

Den første tankefellen refereres ofte til som «alt-eller-intet» eller «sort/hvitt-tenkning». Dette innebærer at du har lett for å kategorisere noe eller noen som enten svært bra eller svært dårlig, uten å være bevisst at det finnes gråtoner mellom sort og hvitt.

Eksempler:

Bjørnar beskriver i sin blogg et uskyldig eksempel på denne tankefellen

Når jeg som ung tenåring sentret førtimeters pasninger med min bror og følte det var kjempedårlig når jeg iblant bommet med et par meter. Alt jeg oppnådde var å underminere min egen selvtillit, samtidig som jeg hadde prestasjonsangst i forkant av fotballkamper.

Hva du bør øve på:

  • Tren på å bedømme dine egne prestasjoner på en skala fra 1 til 10. 
  • Legg merke til hvor ofte du enten bedømmer at noe er perfekt (10) eller håpløst (1). Tren deg på å bryte disse mønstrene så ofte du kan!
  • Eksempel: I steden for å tenke: "Nå fikk jeg ikke gjort det jeg skulle idag heller! Typisk meg! Alltid skal jeg mislykkes!" med "Ja, ja. Det var dumt at jeg ikke fikk gjort alt jeg hadde tenkt i dag, men jeg fikk da gjort noe. Jeg gir meg selv karakter 7."

Hindringer:

  • Du kan oppleve dette som mekanisk i starten, men dersom du overvinner denne hindringen og likevel trener på dette, vil det hjelpe deg til å bli bevisst hvor automatisk du bedømmer dine egne prestasjoner (andres prestasjoner, livet ditt, ditt eget humør, etc) i alt-eller-ingenting-kategorier. Først når du har blitt bevisst at du faktisk tenker svart-hvitt, er det mulig å bryte denne destruktive tankefellen. 

  

2) Overgeneralisering 

Den andre tankefellen er «overgeneralisering», hvor du ser på en negativ hendelse som et endeløst mønster av nederlag. Det føles som om alt går galt for deg, når det i realiteten kun er enkelthendelser som ikke gikk etter planen. 

Bjørnar trekker fram eksempelet med studenten som utbryter at «alt går til helvete» når hun får avslag på en jobbsøknad. 

Hva du bør øve på: 

  • Tren på å bytte ut ord som alltid, alt og aldri, med mindre generaliserende ord, som f.eks "denne gangen", "nå", "av og til". 
  • Legg merke til dine egne tanker når det skjer noe vanskelig (en skuffelse, et nederlag, noe du ikke får til, noe som går deg imot, noe du gjør galt), og prøv å se om du bruker ord som alltid/aldri/hele tiden.
  • Eksempel: Bytt ut tanker som "Alltid skal jeg mislykkes", med tanker som "Denne gangen fikk jeg det ikke til. Andre ganger klarer jeg det bedre." 

Hindringer: 

  • Som nevnt i tankefelle 1 vil også dette kunne oppleves som mekanisk i starten, men hvis du overvinner denne hindringen, og likevel trener, vil du bli bevisst hvor ofte du overgeneraliserer. Da kan du tenke på en mer nyansert måte, noe som vil påvirke humøret ditt! 

  

3) Mentalt filter 

Den tredje tankefellen er «mentalt filter», som innebærer at du dveler ved det negative og ignorerer det positive. Ettersom du velger å fokusere kun på det negative innenfor en gitt kontekst, er dette en av de mest destruktive tankefellene. 

Bjørnar trekker fram eksempelet med at du kan du gruble over én dum kommentar fra kjæresten din, fremfor å fokusere på alt det positive han/hun sier til deg.  

Hva du bør øve på: 

  • Tren på å se etter det positive i det du gjør, i hverdagen din, livet ditt, framtiden, og om menneskene rundt deg. 
  • Legg merke til hvordan du tenker omkring de ulike hendelsene i hverdagen, og sjekk gjerne med andre om de er enige med deg når du velger å kun se det negative.
  • Hver gang du opplever motgang - stopp opp og legg merke til hvordan du tenker. Er det mulig å stoppe de negative tankene, og å vurdere om det faktisk er så ille som du tror. 
  • Finn én ting som ville gjort at situasjonen faktisk var enda verre! 

Hindringer: 

  • Kanskje du er så vant til å ha "solbriller" på, at du ikke legger merke til at du ser alt gjennom et (mørkt) mentalt filter? Ved å bli oppmerksom på at du farger det som skjer i livet ditt med måten du tenker på, kan du begynne å trene på å ta solbrillene av - og våge å legge merke til det som er bra. 

  

4) Diskvalifisering 

Den fjerde tankefellen er «diskvalifisering». Diskvalifisering og mentalt filter er overlappende tankefeller, men til forskjell fra mentalt filter innebærer denne tankefellen at negativiteten er rettet mot deg selv. Du insisterer på at det du har oppnådd i livet og dine positive egenskaper ikke teller. 

Bjørner bruker eksempelet med et begrep som kan kalles «emosjonell perfeksjonisme». Tidvis har min moralkodeks medført at jeg har følt meg som et dårlig menneske når jeg har negative tanker eller følelser overfor andre. Med andre ord diskvalifiserer jeg meg selv ved å ignorere de positive egenskapene mine. 

Hva du bør øve på: 

  • Legg merke til hvordan du forholder deg til ros, og legg merke til om dette er noe du "lar være å tro på" eller om dette er noe du rett og slett ignorerer. 
  • Tren deg på å rose deg selv. Begynn dagen med en positiv kommentar til deg selv! 
  • Tren deg på å ta imot ros fra andre. La være å avvise rosen du får. Du trenger ikke svare, bare ta imot. Tren på å godta at andre setter pris på deg! 

Hindringer: 

  • Kanskje du er så vant til å være i en offerrolle, at du ikke liker tanken på å tenke positivt om deg selv, mennesker rundt deg, og framtiden. Det kan være at du føler at du er nødt til å fokusere på det negative for å være sikker på at du blir tatt vare på. Dersom du overvinner denne hindringen, så vil du kanskje oppdage at offerrollen ikke er så viktig som du trodd - og at du likevel får både trøst og omtanke - selv om du synes mindre synd på deg selv. 

 

5) Tankelesning 

Den femte tankefellen innebærer å «trekke forhastede konklusjoner» og består av to deler: «tankelesning» og «spådomskunst». Tankelesning er når du tar det for gitt at folk reagerer negativt på deg, selv om det ikke finnes noe definitivt bevis for det. 

Eksempel: Du tolker gjerne feilaktig et ansiktsuttrykk eller en kommentar som tegn på at en person ikke liker deg. På den annen side kan du spå eller forutse at noe kommer til å gå galt, selv om du ikke noen reell grunn for å trekke denne slutningen. Sistnevnte tankefelle er etter mitt skjønn nært knyttet til katastrofetanker og bekymringsangst. 

Hva du bør øve på: 

  • Tren på å legge merke til hvilke bevis du har for det du tenker. Hvordan vet du at du tenker er sant? Prøver jeg nå å lese andres tanker? Hvordan kan jeg være sikker på at jeg har lest tankene riktig?
  • Spør dersom du tror at andre tenker ille om deg. Det finnes mange gode måter å spørre på. Unngå å spørre på en måte som virker anklagende: F.eks "Du er sint på meg!". Bytt dette ut med å si: "Jeg føler at du er sint på meg. Er dette riktig?" Ofte vil du oppdage at du tar feil, mens i andre tilfeller var det faktisk riktig - og da er det jo en fordel at du vet det... Først da er det mulig å prøve å løse problemene.
  • For å bli bevisst hvor vanskelig det faktisk er å lese andres tanker, kan du gjerne gjøre dette om til en slags lek: Prøv en hel dag å lese de andres tanker, si hva du tenker, og sjekk om det var riktig. Du vil sannsynligvis bli skuffet over hvor dårlig du er som tankeleser. 

Hindringer: 

  • Vi er alle gode på tankelesning... tror vi! Dette er nemlig noe vi gjør hele tiden, og av og til tipper vi riktig. Men langt oftere enn vi tror tar vi feil. Fordi dette skjer nesten hele tiden, kan en hindring for å bryte denne tankefeller være at du ikke legger merke til at du driver med tankelesning. Ved å trene på å bli bevisst slike tanker, vil du lære deg til å stole mindre på dine "spådomskunster", og du vil en mer realistisk måte å tenke på. Dette vil spare deg for mange unødige kvaler! 

 

6) Overdrive eller minimalisere 

Den sjette tankefellen handler om å «overdrive eller minimalisere». Dette betyr at du gjerne overdriver eller reduserer betydningen av enkelte ting i helt urimelig grad. 

Bjørnar's blogg trekker fram et eksempel med at du glemte et foreldremøte i barnehagen, og at du overdriver betydningen av denne enkelthendelsen ved å kalle det en katastrofe. På den annen side kan du velge å overse problematikken ved å benytte alkohol som en form for selvmedisinering. Med andre ord du kan prøve å minimalisere det som har skjedd, ved å dempe de ubehagelige følelsene! 

Hva du bør øve på: 

  • Tren på å vurdere alvorlighetsgraden i det som har skjedd. Sett gjerne karakter på "katastrofene" i livet ditt. F.eks at du glemte foreldremøtet: hvor ille er dette på en skala fra 1 til 10? Kanskje... 7?
  • Tren på å godta at du ikke er perfekt, og at du heller aldri kommer til å bli det. Du kommer til å gjøre feil igjen, og du er ikke alene. Lær deg til å ha en "tabbekvote" enten det er hjemme, på jobb, blant venner, i familielivet, eller andre steder.
  • Tren også på ikke underdrive betydningen av det du får til. Lær deg til å rose deg selv får det du får til.
  • Dersom du har utviklet alkoholproblemer for å prøve å dempe negative følelser, er det viktig å ta dette problemet på alvor. Enten må du redusere selv, eller så bør du søke hjelp for å få nødvendig støtte til å ta kontrollen tilbake. Alkohol er aldri løsningen på psykiske problemer. 

Hindringer: 

  • Kanskje du er så vant til å overdrive betydningen av feilene dine, at du allerede har stemplet deg selv som udugelig, et håpløst tilfelle, etc. Da vil du kunne merke at du ønsker å fortsette med å overdrive betydningen av egen utilstrekkelighet. Kanskje du også er redd for at andre vil framheve feilene dine, hvis du ikke gjør det selv. Ved å trene på å la være å overdrive egne feil, og på å la være å underdrive egne styrker, vil du merke at dette mer eller mindre automatisk gir deg bedre selvtillit! 

  

7) Emosjonell resonnering 

Den sjuende tankefellen er «emosjonell resonnering», hvor du konkluderer med basis i følelser. Dette innebærer at du faller i den fellen å tro at du er hva du føler. 

Et eksempel kan være når du resonnerer deg frem til at «jeg føler meg som en taper, ergo må jeg være det». Men at du føler deg mindreverdig, betyr vel ikke at du er det? Et annet eksempel kan være: "jeg føler at noen snart vil dø,  

Hva du bør øve på: 

  • Ikke bruk følelser som bevis. Følelser er bare følelser, ikke sannheter.
  • Lær deg til å stole mindre på dine egne spådomsevner / tankelesningsevner. 
  • Lag gjerne et eksperiment der du tester ut hvor sant det er, det som du føler. Du vil sannsynligvis bli "skuffet" over hvor ofte dine følelser viste seg å samsvare dårlig med virkeligheten. 

Hindringer: 

  • Kanskje du er et følelsesmenneske, som mener at følelsene er langt mer til å stole på enn noe annet som vi kjenner til. Da vil du gjerne mene at det å skulle begynne å "tenke etter" vil være et slags forsøk på å lure deg selv, ettersom sannheten uansett ligger i det som du føler. Husk da på at det helt sikkert finnes gode eksempler på at at det du følte ikke gav et godt bilde av det som var sant. Ved å være mer bevisst på at følelser ikke er sannheter (følelser er følelser!), kan du overvinne problemer som hittil har syntest håpløse! 

  

8) Burde-skulle-må 

Den åttende tankefellen er såkalte «burde-skulle-må-utsagn», hvor du benytter ord som burde, skulle eller må for å kritisere deg selv eller andre. 

Et eksempel kan være at du gjør deg selv ytterligere nedstemt med utsagn som «Jeg har både familie, venner og jobb – så jeg burde ikke føle meg så trist». Dette er tanker som bare kan resultere i økt skyldfølelse. Det er egentlig ingen grense for hvor mange ting man burde, om man skulle følge enhver slik tanke. Mange burde-tanker er fornuftige nok (som f.eks jeg bør være snill med barna), mens andre burde-tanker kan synes å være nokså overdrevne. Dette er ofte snakk om tanker som kun kan begrunnes med seg selv: 

Jeg bør.... --> Hvorfor det? --> Jo, fordi jeg bør... 

Eksempel: 

  • Jeg bør gå til fjells, fordi det er så fint vær! ... Så kan man spørre: Må du? ... Og svaret lyder: Ja, jeg bør jo det... Det er jo fint vær!  

Hva du bør øve på: 

  • Tren på å stille motspørsmålet til alle disse burde/skulle/må-tankene: "HVORFOR DET?" Dersom du ikke klarer å komme opp med et fornuftig svar, kan du trygt legge bort en del av dine burde-tanker. (Eksempel: Gå til fjells om du har lyst - ikke bare fordi det er fint vær, og fordi du føler du må...!)
  • Tren på å akspetere både dine egne svakheter, menneskene rundt deg sine svakheter, og at livet ditt ikke er så perfekt som det "burde".
  • Tren på å gjenkjenne hvilke krav du stiller til deg selv (i form av "burde"/"skulle"/"må"-utsagn), og ta stilling til om du er enig med disse kravene eller ikke. Dersom du oppdager at du har alt for høye krav til deg selv (eller til andre), er det opp til deg om du vil senke kravene. 
  • Tren på å gjenkjenne hvilke krav andre stiller til deg (i form av "burde"/"skulle"/"må"-utsagn), og ta stilling til om du er enige med disse kravene eller ikke. Øv deg på å si ifra om din egen mening om saken, på en konstruktiv måte. 
  • Søk hjelp dersom andres krav til deg går ut over det du er i stand til å makte, og du ikke ser noen måte å få justert kravene ned på et realistisk nivå. Da vil det være nyttig med veiledning og hjelp fra fagfolk. 

Hindringer: 

  • Kanskje har du liten tro på at det er mulig å senke kravene til deg selv eller til andre, fordi "det bare er sånn". Eller fordi du mener at du "er" en perfeksjonist, og det vil jeg alltid være". Da bør du huske at alle dine innvendiger imot å senke kravene bare er tanker! Mange blir hindret i å forandre negativ tenkning av negativ tenkning. Dette er et paradoks! Lærdommen er uansett at tankene er langt på vei under din kontroll, og ved å trene på å sette spørsmålstegn ved egne måter å tenke på, kan du bane vei for nye tankemønstre - som gir deg bedre humør. 

 

9) Stempling 

Den niende tankefellen er «stempling», hvor du identifiserer deg selv eller andre med et eller flere feiltrinn.

I stedet for å si til deg selv i en gitt situasjon at «jeg gjorde en feil», sier du til deg selv at «jeg er en taper». 

Et slikt negativt stempel resulterer uunngåelig i redusert selvfølelse og selvtillit. Dette er en alvorlig tankefelle, som mer eller mindre gir en garanti for dårlig selvbilde, og en økt sårbarhet for psykiske lidelser. 

Hva du bør øve på: 

  • Tenk gjennom hvilke stempler du har satt på deg selv. F.eks "jeg er en taper", "jeg er dum", "jeg er dømt til å mislykkes", "jeg er en dårlig far/mor", "jeg er unormal". 
  • Tenk gjennom hvilke stempler andre har satt på deg. F.eks "du er en taper", etc.
  • Tren deg på å tenke gjennom hvilke bevis (og motbevis) det finnes for at ditt stempel er riktig.
  • Du kan bruke mange morsomme metoder for å kvitte deg med stemplene. Er du veldig bundet av et stempel, kan du f.eks skrive det ned og lage et skilt som du tar på deg. Da vil du kunne se med all tydelighet hvor trist/tragisk/tragikomisk dette stempelet er. 
  • Tenk gjennom hvordan du ønsker å "betegne" deg selv, og tren på å leve opp til dette. (Evt kan du lage et nytt skilt, som du henger på deg, bare for å illustrere overfor deg selv hva du holder på med...)   

Hindringer: 

  • Stempler som man har fått eller gitt seg selv kan over tid utvikle seg til å bli en del av din identitet, og du vil kunne ha en motvilje imot å forandre stempelet! Dersom det er andre som har fortalt deg (overbevist deg) om at du er dum / mislykket / udugelig, kan det hende at du ubevisst lever opp til denne rollen, som en måte å "straffe" de andre på. Problemet er at dette bare går ut over deg selv, og du gjør lurt i å lete etter ei vei ut av negative stempler som du har fått. Dette kan være en tung vei, men med god støtte fra andre kan du få en ny måte å tenke om deg selv på. En annen utfordring her kan ligge i det at du kanskje har fått en psykiatrisk diagnose, og i steden for at dette blir til hjelp for deg kan det bli noe som du stempler deg selv med. Da er det viktig å huske på at det ikke er din skyld at du har fått psykiske problemer, og at du er mye mer enn din diagnose. Diagnosen skal ikke være en måte å bli undertrykt på, men skal gi informasjon om hva du trenger for å fungere bedre! 

  

10) Personliggjøring og bebreidelse 

Den tiende og siste tankefellen handler om «personliggjøring og bebreidelse». Denne tankefellen kan handle om at du utelukkende bebreider andre for en gitt problematikk og dermed overser hvordan dine egne holdninger og din egen atferd kan ha bidratt til problemet. Foruten denne formen for ansvarsfraskrivelse, kan du på den annen side bebreide deg selv for problematikk som du ikke er ansvarlig for. 

En kvinne kan for eksempel klandre seg selv når hun oppdager at mannen er utro. Eller en person som strever med psykiske problemer, kan gi all skylden på foreldre eller andre personer som har vært til skade - si til seg selv at "de har ødelagt meg". Selv om det vil være noe sant i dette, kan en slik måte å bebreide andre på i verste fall frarøve deg selv ansvaret/muligheten du har for å bli bedre. 

Hva du bør øve på: 

  • Tenk gjennom hvordan du forklarer det som går galt her i livet, og for det som ikke er så bra som du skulle ønske. Hvilke overbevisninger / teorier har du om deg selv og om dine egne problemer; eller for den saks skyld om andre og deres problemer.
  • Tren på å ikke ta mer ansvar enn det som det er grunnlag for.
  • Tren på å ikke gi andre mer ansvar enn det som det er grunnlag for. 

Hindringer: 

  • Du kan ha opplevd mye vondt, og dermed ha gode grunner for å bebreide andre. Da kan det være vanskelig å skulle begynne å tenke annerledes om dette. En løsning kan være å legge inn et "men" i dine tanker. F.eks "mine foreldre har påført meg mye smerte.... men.... nå er jeg voksen og kan i større grad velge hvordan jeg vil leve mitt liv. Eller: "jeg har gjort mye fælt i mot min familie...... men... det er opp til meg om jeg vil forandre meg! Jeg kan søke hjelp." 

 

Hvordan bryte destruktive tankemønstre?

Det er enklere å identifisere relevante tankefeller om du skriver ned de automatiske tankene som følge en gitt situasjon, for deretter å erstatte dem med mer rasjonelle tanker. Begynn med å beskrive situasjonen, for deretter skrive ned de(n) følelsen(e) som situasjonen trigget hos deg. Neste trinn består av å identifisere de automatiske tankene dine i situasjonen og vurdere hvilke tankefeller som er mest relevant. Deretter går du inn for å erstatte de automatiske tankene med mer rasjonelle tanker. 

Bjørnar skriver på sin blogg at hans erfaring er at når han erstatter de automatiske tankene med mer rasjonelle tanker, kan dette bidra til at han klarer å bryte destruktive tankemønstre og dermed endre negative følelser. Det er slike teknikker man lærer å anvende i praksis dersom man deltar på et kurs i mestring av depresjon (KID-kurs), eller hvor man går til en psykolog som driver kognitiv terapi eller beslektede terapiformer! 


 

Relatert


Nyheter om psykisk helse

Elevenes psykiske helse i skolen


Undertittel: utdanning til å mestre egne liv
Boken omtales av forlaget på følgende måte.

Hva forstår vi med psykisk helse i et utdanningsperspektiv og hva hemmer…

Smertepsykologi


Boken omtales av forlaget på følgende måte.
Hvordan kan man forstå og håndtere smerte ut ifra et psykologisk perspektiv? Forfatterne tar for seg grunnlaget…

I møtet mellom hjelper og pasient er det en enorm maktubalanse

Å være pasient i en situasjon hvor andre mennesker har helt og holdent all makt til å ta beslutninger som kan få avgjørende betydning for livet ditt, den maktubalansen…

Anorektisk. Noe så sjelden som en bestselger om spiseforstyrrelse

Hvordan oppleves norsk psykiatri for en pasient med anoreksi og tvangslidelser? Hvilke kamper utspiller seg i et menneske som vil gjøre det slutt med en sykdom som har vært både…

Anorektisk


Boken omtales av forlaget på følgende måte.

Ærlig, nådeløs og usentimental skildring fra anoreksiens innside. Skrevet over tre år, gjennom en langsom…