hjelptilhjelp banner

 Alle mennesker har et punkt der det blir "for mye", "batteriene er tomme" eller man "møter veggen". Man orker rett og slett ikke å måtte håndtere flere utfordringer eller krav i hverdagen. I psykologien kan vi omtale denne tilstanden som "å være utenfor sitt toleransevindu."

Bilde: av Carolina Heza på Unsplash



Dette skriver Bjørnar Haara, psykolog i Onlinepsykologene, i et nytt gjesteinnlegg på hjelptilhjelp.no. Artikkelen setter fokus på hvordan en god forståelse av eget toleransevindu kan være til hjelp i å få mer kontroll over egen angst og fysiske symptomer. 

Her leser du hele innlegget: 

Har du problemer med fysiske symptom som legen, medisiner eller den nye dietten ikke kan hjelpe deg med?

Kroppslige plager som:





  1. kvalme,
  2. dårlig mage (f.eks mye luft og løs avføring),
  3. svimmelhet,
  4. plutselig tinnitus,
  5. migrene,
  6. plutselig vansker med å se eller tenke klart,
  7. eller at du plutselig ikke føler deg tilstede i kroppen din?

Da kan denne artikkelen særlig være til hjelp for deg. 

Denne listen er en oversikt over typiske symptom man kan få når man er utenfor toleransevinduet sitt. Dette er fysiske plager som er svært utbredt samtidig som det er lite kjennskap til at det kan være angstsymptomer som trigges av undertrykte ubevisste konfliktfulle følelser.*

Derfor ønsker vi med denne artikkelen at du kan lære om sammenhengen mellom følelser, angst og fysiske symptom og at du selv kan bli bedre kjent med ditt toleransevindu.





*Naturligvis, hvis du sliter med disse symptomene, men ikke har vært i kontakt med fastlegen ennå så er det viktig at man sjekker med fastlegen først. Da det potensielt også kan foreligge andre medisinske årsaker. Du kan også observere selv om disse symptomene varierer ut ifra hva slags utfordringer du opplever i hverdagen.

 

Toleransevinduet

Alle mennesker har et punkt der det blir "for mye", "batteriene er tomme" eller man "møter veggen". Man orker rett og slett ikke å måtte håndtere flere utfordringer eller krav i hverdagen. I psykologien kan vi omtale denne tilstanden som "å være utenfor sitt toleransevindu."

 

Følelser og toleransevinduet

Vi kan havne utenfor vårt toleransevindu ikke bare grunnet ytre utfordringer, som f.eks arbeid eller studier. Også bevisste/ubevisste motstridende følelser i nære relasjoner kan være svært angstskapende.

Da denne artikkelen opprinnelig ble skrevet som del av en artikkelserie som omhandler følelser vil det derfor fokuseres på sammenhengen mellom følelser og vårt toleransevindu. Likevel, tross artikkelens fokus på følelser, vil den også ha overføringsverdi til hvordan man håndterer vanskelige tanker, situasjoner og minner.

 

Konfliktfulle følelser kan trigge angst

Konfliktfulle følelser av f.eks sinne ovenfor noen man samtidig er glad i kan være svært angstvekkende. Vi kan bli så sinte at en del av oss kunne ha angrepet. En annen del av oss vil samtidig beskytte. Hvor mye konfliktfulle følelser vi "tolererer" er derimot varierende fra person til person og avhenger av vårt toleransevindu - også kalt angstkapasitet. Dvs at kroppen vår har en viss kapasitet før den sier "stopp dette er for mye/farlig."

Som vi skal se nærmere på vil man ikke nødvendigvis alltid merke det å være "utenfor" som noe veldig ubehagelig. Likevel så har det en pris.

Man vil f.eks kunne miste tilgangen til de ressursene som følelser kan være i våre liv. Som eksempel, når sinnet vårt undertrykkes kan vi ha vansker med å stå opp for oss selv når andre ikke respekterer våre grenser.

 

Angst trigger strategier/forsvar

Når vi opplever angst av ulik form benytter vi oss av forskjellige strategier som f.eks å unngå og trekke oss tilbake. Vi distraherer gjerne oss selv med en tv-serie eller mobilen eller demper uroen og tankekjøret med et glass vin. Vi kan ta oss en lang joggetur eller ringer en god venn som man kan snakke ut med.

Disse forsøkene på selvivaretagelse og regulering fungerer som oftest effektivt på kort sikt. Det kan derimot variere hvor hensiktsmessige de er på lengre sikt. Dette avhenger av bl.a hvor fleksible vi er, hvor ofte de benyttes og langtidskonsekvensene.

 

Lær å bli kjent med kroppen din sine signaler

Mange kjenner ikke til hva slags signaler kroppen gir når vi nærmer oss vår terskel eller allerede er over den. Derfor ønsker vi å hjelpe deg med å bli kjent med ditt toleransevindu.

Ved å lære å gjenkjenne din kropps tegn vil det bli lettere å respektere deg selv slik at du kan bedre tilpasse, ivareta og regulere deg selv. På sikt kan det også være til hjelp for å utvide din toleranse og kapasitet. Dette vil gjøre det lettere og tryggere å få tilgang til følelsenes ressurser.

 

Litt om toleransevinduet

Slik som noen mennesker er raskere enn andre har vi også ulik kapasitet for hvor mye stress, angst, og konfliktfulle følelser vi klarer å håndtere. Denne kapasiteten er noe vi utvikler i en oppvekst sammen med gode omsorgspersoner. En barndom preget av en god blanding av trygghet og utfordringer er også viktig. Noen mennesker har også lavere eller bedre kapasitet rent biologisk sett.

Det er heldigvis aldri for sent for å bygge kapasitet og utvide ens toleransevindu enten det er i terapi eller på egen hånd.

 

Hvordan kan jeg vite at jeg er "innenfor"?

Den frivillige muskulaturen er aktivert og du er klar til å håndtere utfordringer.

Når vi føler oss avslappede, tilstede, tilgjengelig og nære i kontakten med andre. Er fleksible og åpne, kan reflektere og vurdere en situasjon nøytralt. Eller vi er lekne og kreative. Da er vi naturligvis godt innenfor våre toleransevindu.

Men hva med når vi står ovenfor en utfordring? Hvordan kan vi da vite om man er innenfor/utenfor?

Når vår frivillige "tverrstripede" muskulatur er aktivert er det et tegn på at man er innenfor toleransevinduet. Videre fører aktivering av det sympatiske nervesystemet til et "fight or flight"-modus. Begge system hjelper oss til å mobilisere våre ressurser og gjør oss beredt til å håndtere utfordringen.

Du kan selv kjenne det når du føler deg anspent i muskulaturen. Så anspenthet er ofte et godt tegn på at vi er "innenfor" toleransevinduet vårt. Videre kan du gjenkjenne at du er "innenfor" når du f.eks "sukker" til personlige eller utfordrende spørsmål. "Hvordan går det egentlig med deg?"

Oversikt over tegn på at man er innenfor toleransevinduet vårt:

  1. Knyttede hender
  2. Spenningshodepine
  3. Anspente armer, skuldre, nakke, føtter og bein
  4. Sukking
  5. Sammenbitte kjever

Det viktigste tegnet på at vi er innenfor er at vi klarer å tenke klart og er fleksible i møte med utfordringer.

Så at vi er innenfor betyr ikke nødvendigvis at man er avslappet men man er mobilisert til å håndtere utfordringen.

 

Hvordan kan jeg vite at jeg er "utenfor"?

polyvagal teori kopi

Bildet: Skissering av toleransevinduet ut ifra Steve Porges Polyvagal teori. Kilde: Rubyjowalker.com

Det finnes forskjellige tilnærminger til hvordan vi kan kategorisere tegn på at vi er "innenfor" eller "utenfor" toleransevinduet vårt.

En måte å kategorisere toleransevinduet på er, som modellen ovenfor skisserer, å skille mellom om man er overaktivert eller underaktivert.

Når man er overaktivert kjenner man på mer av de "klassiske" angstsymptomene. Dette er høy puls, stress, fryktfølelse, bekymring, uro og katastrofetenkning (det sympatiske nervesystemet). Når man overaktiveres over lengre tid sliter det oss ut og vi begynner å unngå flere og flere ting.

Når man er underaktivert derimot er man mye mindre i kontakt med seg selv (kropp, følelser eller omgivelser). Man kan kjenne seg hjelpesløs, håpløs og er energifattig. Med andre ord har man mer klassiske depresjonssymptom.

 

Kroppens "kjøreregler"

Vi vil gjerne presentere en annen praktisk måte å identifisere egne kroppslige signaler på. Noen enkle "kjøreregler" for når man er utenfor toleransevinduet sitt eller ikke.

Så hvis vi kaller det å være innenfor toleransevinduet for "grønt lys" er de to neste kategoriene "gult" og "rødt". Dette kroppens trafikklys forteller oss når vi bør regulere og ivareta oss selv eller når vi er klare for nye utfordringer.

Kroppens "gule bremselys"

For mange kan aktivering i den ufrivillige "glatte" muskulaturen være tegn på at man er i ferd med å komme utenfor toleransevinduet sitt.

Dette betyr at kroppen vurderer våre indre konfliktfulle følelser som potensielt overveldende og at de bør undertrykkes. Man kan si at det er en "føre-var"-strategi basert på barndommens erfaringer.

Det er da vårt parasympatiske nervesystem ("bremsesystemet") forsøker å regulere ned og overstyre det sympatiske ("gassen" vår) og somatiske (våre selvstyrte muskler) nervesystemet. Kroppen responderer på to motsetningsfulle måter. Dette kan av og til oppleves som om vi både "gasser" og "bremser" på likt. Slik kan vi i verste fall "ruse" som en bil og blir paralyserte når vi egentlig trenger å handle.

Bremsesystemet, i fravær av aktivering, oppleves derimot som "rest and digest". Vi slapper med andre ord av og kan fordøye maten i ro og fred som et fredfullt dyr på sletten.

Man kan både ha "grønne" og "gule" kroppssignaler på likt. Dvs både føle seg anspent (grønt) samtidig som man også har en dårlig mage (gult). Det interessante her er at hvis "bremsesystemet" er for effektivt vil man ikke nødvendigvis oppleve det som å være "utenfor" sitt toleransevindu. Siden anspentheten og uroen ikke lenger er aktivert. På den andre siden vil man heller ikke være så responsiv til de ytre og indre utfordringene og vil kanskje ikke føle seg i kontakt med seg selv.

Disse "bremse-" eller undertrykkelses-symptomene er:

  1. Dårlig mage som f.eks løs avføring, mye luft/oppblåst mage,
  2. man kan rape eller gjespe ofte
  3. Tørr munn og dårlig ånde
  4. Kvalme
  5. Migrene
  6. Lav energi og trøtthet i kroppen

Som nevnt, hvis man sliter med disse symptomene er det naturligvis viktig at man sjekker med fastlegen dersom det foreligger andre medisinske årsaker.

Hvis du ønsker å forsøke å observere selv kan du sjekke om disse symptomene varierer ut ifra hva slags utfordringer du opplever i hverdagen. Dette gjelder særlig emosjonelle og relasjonelle utfordringer. Kan det være at du har en tendens til å rape eller gjespe når du får vanskelige personlige spørsmål? Kan det være at du har skikkelig tørr munn, må mye på do og har løs avføring når du er nervøs? Kan det være at migrenen din blir sterkere hvis du må forholde deg til personer du har en vanskelig relasjon til? Blir du plutselig veldig trøtt i møte med personer eller utfordringer?

Hvis du kan kjenne igjen kroppssignalene - undersøk gjerne hvilke situasjoner som typisk trigger dem for deg. Det kan da tyde på at du har følelser som undertrykkes. De undertrykkende mekanismene beskrevet ovenfor kan, når de blir for effektive, føre til depressive symptomer og er noe man kan få hjelp med i terapi.

 

Kroppens tydelige "røde lys" på at man er "utenfor"

De mest alvorlige og ubehagelige symptomene, på at man er utenfor toleransevinduet sitt, omtales som kognitiv perseptuell forstyrrelse og kan ta form av:

  1. Plutselig svimmelhet
  2. Panikkangst
  3. Plutselig dårligere syn
  4. Hallusinering og "Flashback"
  5. Paranoiditet og projisering dvs tilegner andre f.eks dårlige intensjoner
  6. Klarer plutselig ikke å tenke klart eller blir helt "tom i hodet"
  7. Dissosierer dvs ikke føler seg tilstede i kroppen eller rommet
  8. Utagering/impulssvikt

Et annet viktig tegn på at man er utenfor sitt toleransevindu kaller vi for mentaliseringssvikt. Det vil si har vansker med å se seg selv utenfra og andre innenfra. Det innebærer at man kan oppføre seg tilsynelatende ukritisk, hensynsløst og oppleve at andre har onde intensjoner.

Sliter man ofte med symptomene beskrevet ovenfor kan det være lurt å vurdere terapi.

 

Kroppens nødbrems eller manglende kapasitet?

En måte å forstå toleransevinduet på er at hjernen har beskyttelsesmekanismer som slår inn for å ivareta oss i møte med utfordringer som er for store.

Hvis mine ubevisste konfliktfulle følelser, tanker eller ytre utfordringer vurderes av hjernen til å være for truende vil den trekke i "nødbremsen". Dette var kanskje særlig viktig i barndommen vår for å unngå konflikt eller straff, eller på savannen for 10.000 år siden for å unngå å bli utstøtt fra flokken. Dessverre er det ikke alltid denne nødbremsen er hensiktsmessig i voksen alder eller i et moderne samfunn.

På den andre siden. Det kan være tilfeller der man har en lav toleranse for følelser fordi vi ikke fikk "trent" i oppvektsen vår. Vi må derfor i voksen alder trene og øve oss i å kjenne etter og dele følelser til tross for at det er angstvekkende. Over tid, i trygge relasjoner, vil det derimot bli mindre og mindre angstvekkende og man kan ha mer emosjonelt åpne og intime forhold.

Det er vanskelige å vurdere om de kroppslige signalene er en nødbrems eller tegn på at vi ikke har fått trent "følelselsmuskelen" vår. Kanskje vet man det selv ut ifra å reflektere over hvilken "følelseskultur" man har vokst opp i hjemme?

 

Hvordan kan jeg utvide toleransevinduet mitt?

Dersom aktuelt er det viktig at man får hjelp til å regulere seg ned slik at man kommer innenfor toleransevinduet sitt igjen. Videre kan det være viktig å få hjelp til å bygge en bedre toleranse og kapasitet for stress, angst og ubevisste konfliktfulle følelser. Dette kan gjøres på egen hånd eller med hjelp i terapi.

Hovedprinsippet i så og si all terapi er eksponering for det som er angstvekkende. Dette kan være ytre objekt som f.eks sprøyter, edderkopper, steder og situasjoner som offentlig transport eller presentasjoner. Eller det kan være nære relasjoner eller indre vanskelige og konfliktfulle følelser eller tanker.

Eksponeringen kan gjøres slik at man forholder seg til objektet, situasjonen, følelsen, minnet/traumet eller tanken så lenge som man kan. Da forsøker man å identifisere et intensitetsnivå som ideelt sett er rett under terskelen for ens toleransevindu. Slik kan man, som når man løfter vekter eller løper, finne den optimale aktiveringen som hverken er for lavt eller overbelastende. Slik kan kapasiteten økes.

Hvordan kan man trene og utvide sin egen følelseskapasiteten?

Generelt kan man si at de første stegene er å skape økt bevissthet og identifisere:

 

  1. hvilke fysiske signaler din kropp gir deg
  2. hvilke situasjoner det skjer i
  3. hvilke strategier benytter man seg av for å regulere angsten
  4. hva slags "pris" har denne strategien - blir man f.eks ensom når man trekker seg mye tilbake?

Så kan du begynne å utforske, sammen med en person du har tillit til. Dere kan dele hvordan dere "egentlig" har det, og være åpne om følelser, ønsker og behov.

Det er derimot ikke uvanlig at ulike forsvar eller uhensiktsmessige sikkerhetsstrategier kommer i veien når man gjør dette. Derfor er det viktig å kartlegge disse, møte dem når de kommer og forsøke å eksponere uten deres tilstedeværelse.

Noen psykologer som f.eks de som driver med ISTDP har særlig god kunnskap om hvordan toleransevinduet kan utvides. Vi i Onlinepsykologene har også erfaring med å hjelpe folk med slike fysiske symptomer – så ta gjerne kontakt gjennom onlinepsykologene.no dersom du ønsker hjelp.

 

Vil du vite mer?

Følg med nye saker på Onlinepsykologene.no sin nettside eller Facebookside

Du kan også sende en uforpliktende henvendelse til Onlinepsykologene dersom du vurderer å bruke deres online hjelpetilbud.

 

Relatert...

onlinepsykologene intervju

Les mer: Nå kan du få psykologhjelp via videosamtaler. Intervju med Onlinepsykologene

 

Les flere gjesteinnlegg

Gjesteinnlegg

Å være annerledes

- Vi snakker ikke samme språk, skriver kvinnen bak bloggen Aspergerinformator i et nytt…
Gjesteinnlegg

Bipolar for dummies

Bipolar lidelse er en stemningslidelse som kjennetegnes av svingninger mellom å være…
Gjesteinnlegg

Når går sorgen over?

Sorgen over å få barn med funksjonshemming kan være overveldende, men kan også være…

Abonner på vårt nyhetsbrev

Les spennende nyheter om angst, depresjon, ADHD, autisme, og mye mer.

 
Akkurat nå: 13396 abonnenter