Nyttige ressurser, artikler, videoer:

Psykisk helse

 

Mange har opplevd en natt med dårlig søvn, men hos enkelte er søvnproblemene til stede nesten hver eneste natt. Slike problemer påvirker funksjonsnivået – både privat og på arbeid. 

Bilde: av Kinga Cichewicz på Unsplash



 

Dette skriver søvnekspert Bjørn Bjorvatn på Helse Bergen sine nettsider

 

Hva er søvnproblemer?

Helsenorge.no skriver:





Insomni, eller søvnløshet, er den vanligste søvnforstyrrelsen. Søvnvanskene varierer fra person til person. Noen sliter mest med innsovningen, andre med urolig nattesøvn og mange oppvåkninger. Den vanligste behandlingsformen har vært sovemedisiner, men ny kunnskap viser at behandling uten medisiner har bedre effekt på lang sikt.

De skriver videre:

For å få diagnosen insomni må søvnproblemene gå ut over daglig fungering og ha vart i minst tre måneder. Diagnosen stilles på bakgrunn av symptomene som er beskrevet over, det vil si det er basert på selvrapporterte subjektive plager. Det kan enten være problemer med

  • innsovningen
  • mange oppvåkninger om natten
  • for tidlig oppvåkning om morgenen
  • dårlig søvnkvalitet
  • ...eller en kombinasjon av disse symptomene.

Kognitiv.no skriver:





Rundt hver tredje voksne person har søvnplager av og til. Over en tiendedel har vedvarende søvnproblemer, også kalt insomni, daglig eller nesten daglig. Noen opplever for tidlig oppvåkning mens andre har problemer med å sovne inn for natten, eller de våkner om og om igjen. 

 

Hva skyldes søvnproblemer?

Bjørn Bjorvatn skriver videre på Helse Bergen sine nettsider:

Det er mange årsaker til søvnproblemer, og innenfor søvnfeltet finnes det seks ulike diagnosegrupper. Det er derfor viktig med grundig utredning. Symptomene kan være like fra pasient til pasient, men årsaken/diagnosen kan være forskjellig. Derfor bør ikke behandling startes før en grundig sykehistorie og eventuell klinisk undersøkelse er utført.

Mange personer med langvarige søvnproblemer er deprimerte, og det er derfor spesielt viktig å utrede med tanke på psykisk lidelse. Andre årsaker til søvnproblemer kan være stoffskiftelidelse (høyt eller lavt stoffskifte), hjerte- eller lungesykdom, nattlig kløe, nattlig vannlating eller smerter.

Enkelte medikamenter kan gi søvnproblemer, og ved mistanke om dette bør legen vurdere om pasienten kan skifte preparat, eventuelt endre tidspunktet for medisineringen.

Kaffe inneholder et stoff (koffein) som virker sterkt aktiverende. Pasienter med søvnvansker bør derfor unngå kaffe og andre koffeinholdige produkter (te, cola, energidrikker) etter klokken 17.

Kognitiv.no skriver om årsaker til søvnvansker:

Søvnproblemer kan ha mange årsaker. De fleste av oss har erfaring med slike problemer i forbindelse med perioder i livet preget av forstyrrelser i søvnen, kanskje av småbarn, sykdom, sorg eller bekymringer. En del medikamenter kan gi søvnproblemer som bivirkning, som medikamenter mot astma, høyt blodtrykk, diabetes og stoffskiftesykdommer. Det er det lurt sjekke informasjonen om medikamentet og dessuten snakke med lege om dette.

 

Konsekvenser av søvnproblemer

Bjørn Bjorvatn skriver på Helse Bergen sine nettsider:

Det er lett å forstå at dårlig nattesøvn påvirker arbeidsevne og produktivitet om dagen. I tillegg affiseres humør og ikke minst livskvalitet. Ved alvorlige søvnproblemer går pasienten i svime hele neste dag. Flere trafikkulykker skyldes at sjåføren har duppet av bak rattet. 

Råd om god søvnhygiene

Flere nyttige råd for en god søvnhygiene kan du lese på nettsidene til kognitiv.no. De nevner følgende punkter, som du kan lese mer om på deres nettsider:

 

  1. Legg deg ned for å sove bare når du føler deg søvnig og klar for å sove
  2. Sov til faste tider og stå opp til samme tid hver dag
  3. Vær utendørs i dagslys i minst en halv time hver dag
  4. Ikke bruk alkohol som sovemiddel
  5. Vær sparsom med koffeinholdig mat og drikke
  6. Ikke trim like før sengetid
  7. La dagen få en god nedtoning
  8. Unngå et tungt måltid om kvelden
  9. Ikke avlys aktiviteter dagen etter

 

Behandling av søvnproblemer

Helse Bergen skriver på sine nettsider om medisinsk behandling av søvnproblemer:

Det er viktig å skille mellom nylig oppståtte (akutte) søvnproblemer og problemer som har vart i lang tid (mer enn tre måneder). Sovemidler (hypnotika) er effektive medikamenter, og har få bivirkninger når de gis i en kortere periode. Med kortere periode menes her under 2-3 uker. De fleste søvneksperter mener at pasienter med akutte søvnproblemer bør kunne tilbys en kortvarig kur med hypnotika.

Ved langvarige søvnproblemer (kronisk insomni), det vil si insomni som har vart i mer enn tre måneder, bør man være forsiktig med hypnotika. Effekten av hypnotika avtar vanligvis raskt ved regelmessig bruk, noe som ofte medfører behov for høyere doser. I tillegg er det fare for avhengighet ved de fleste hypnotika.

De skriver også om ikke-medisinsk behandling av søvnproblemer:

Her følger en oversikt over de best dokumenterte behandlingsformene ved kronisk insomni:

  1. Stimuluskontroll

    Behandling med stimuluskontroll går ut på å korrigere uheldig søvnatferd, og å styrke assosiasjonen mellom søvn og seng. Pasienten får et sett med instruksjoner som skal følges nøye. Det understrekes at sengen kun skal brukes til søvn, ikke til arbeid, TV-titting, lesing eller andre ting (seksuell aktivitet er tillatt). Får man ikke sove i løpet av kort tid (for eksempel innen 15-30 minutter), skal man stå opp, gå ut av soverommet, og ikke returnere til sengen før man igjen er søvnig. Tidspunktet for å stå opp om morgenen er bestemt på forhånd, og skal ikke justeres etter hvor mye søvn pasienten reelt får hver natt. Denne behandlingsformen krever en motivert pasient som klarer å følge instruksjonene. Behandlingen er krevende, og ofte sees en forverring av søvnplagene de første 1-2 ukene før bedring inntrer. Det er viktig å forberede pasienten på dette. I følge en vitenskaplig oversikt basert på 59 forskjellige behandlingsundersøkelser med over 2000 pasienter var stimuluskontroll den mest effektive behandlingsformen ved kronisk insomni. Forskningsresultatene viser at rundt 80 % av pasientene får bedre søvn. Det ser også ut til at effekten av behandling vedvarer etter avsluttet behandling.

  2. Søvnrestriksjon

    Mange pasienter med dårlig søvn kompenserer med å tilbringe lang tid i sengen, i håp om å få sove, og i alle fall få noe hvile. Det er ikke uvanlig at pasienter med rundt fem timers nattesøvn ligger i sengen i 9-10 timer. Dette regnes som en viktig forklaring på hvorfor søvnvanskene vedvarer. Søvnrestriksjon tar sikte på å redusere tiden i sengen, til den tiden pasienten reelt sover. Man benytter søvndagbok til å regne ut hvor lang tid pasienten sover. Det anbefales at tid i sengen aldri reduseres til under fem timer. Hvis den utregnede søvnlengden per natt er på 5,5 timer, begrenses pasientens tid i sengen til 5,5 timer. I samråd med legen/psykologen bestemmer pasienten seg for når han/hun ønsker å stå opp om morgenen, og deretter regner man seg tilbake til tidspunkt for sengetid, f.eks. legge seg kl. 01.30 og stå opp kl. 07. 

    Tiden pasienten får oppholde seg i sengen justeres fra konsultasjon til konsultasjon basert på endringer i en parameter som kalles søvneffektiviteten (total søvnlengde dividert på tid i sengen, oppgitt i prosent). En søvneffektivitet på 50 % betyr at man er våken halvparten av tiden man er i sengen. Ved behandling med søvnrestriksjon vil man ved en søvneffektivitet over 80-85 % øke tiden i sengen, mens hvis verdien er under 80 % fortsetter man uendret. Økningen i tid i sengen er gjerne 15 minutter. Oppfølgningen skjer ved hjelp av søvndagbøker. Behandlingen er krevende for pasienten. Ofte forverres søvnen initialt, før bedring inntrer. Det er viktig å forberede pasienten på dette. Behandlingsresultatene av søvnrestriksjon på nivå med resultatene fra stimuluskontroll, det vil si at rundt 80 % av pasientene rapporterer bedre søvn etter endt behandling.

  3. Avspenningsteknikker

    Avspenningsbehandling tar sikte på å redusere fysisk eller mental aktivering. Det finnes ulike typer for avspenning, som f.eks. progressiv avspenningstrening, autogen trening, mental avspenning og meditasjon. Noen fysioterapeuter og annet helsepersonell benytter slike metoder. Effekten er brukbart dokumentert, men slik behandling gir ikke like gode resultater som stimuluskontroll eller søvnrestriksjon. Slik avspenningsbehandling er gjerne best egnet for engstelige insomnipasienter med tegn til økt aktivering.