Abonner på vårt nyhetsbrev

Få spennende nyheter om psykisk helse, angst, depresjon, autisme, ADHD, og mye mer

Akkurat nå: 10646 abonnenter

Mange mennesker er plaget med stress, og for mennesker med sammensatte lidelser, med både fysiske og psykisk helseplager, er håndtering av stress nøkkelen til et bedre liv! Her leser du om stress, om hva som skjer i kroppen, hvordan stress blir kronisk, og hva du kan gjøre for å bryte ut av stresset.

Denne artikkelen baserer seg blant annet på en forelesning av psykolog Henrik Børsting Jacobsen under spesialiseringskurs innenfor klinisk samfunnspsykologi våren 2012.


Mange mennnesker som faller ut av arbeidslivet har sammensatte lidelser, hvor det ofte er både psykiske og kroppslige sykdommer eller plager samtidig - herunder er det en del som har kronisk utmattelsessyndrom (CFS). En viktig tilnærming til å forstå når man får problemer med å fungere i hverdag og jobb, handler om stress.

 

Hva er stress?

Ulike forskere har lært oss mye om hva stress er for noe. Cannon introduserte begrepet "Fight or flight" (kamp-flukt-responsen), og viste at det i kroppen stadig skjer en regulering av stressnivået i kroppen. Stressreguleringen skjer automatisk i samspillet mellom det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet sørger for at vi blir aktivert, mens det parasympatiske "kjemper imot" og sørger for at vi slapper av/roer ned. 

Normalt sett vil vi derfor gjennom hverdagen veksle naturlig mellom å føle oss stresset og å føle oss avslappet. 

Imidlertid er det mange forhold som kan forstyrre kroppens naturlige regulering av stress. Hans Selye forsket på stress, og brukte rotter som forsøksdyr. Hans forskning var brutal for rottene: I en del eksperimenter utsatte han rottene for fæle ting, og studerte hvordan dette påvirket stressnivået hos rottene. Han definerte stress som en "generell respons på en diffus fare”.


Så lenge man enter forventer noe stressende, faktisk blir utsatt for noe stressende, eller kort tid etter at det stressende har inntruffet vil kroppen ha denne "generelle responsen" som vi altså kaller for stress.

 

Hva skjer i kroppen ved stress?


  1. Film: Hva er stress og hvordan stresse ned?



Stress innebærer en rekke kroppslige forandringer. Det som skjer i kroppen er at hjernen sender ut signaler som gjør at bestemte typer hormoner/stoffer blir sendt ut i kroppen. Et av disse stoffene er kortisol. Så lenge kortisol er utskilt i blodomløpet fører dette til både forandringer i blodomløpet, senket forbrenning, og en hyperfokusert oppmerksomhet. 

Dette i seg selv kan være både positivt og negativt. Det positive med stressresponsen er at personen blir satt i en "kamp-flukt"-modus, som gjør at man er "klar" til å handle! Stress gjøre deg i stand til å prestere, og du vil automatisk ha stress i kroppen når du må gjøre noe som er vanskelig, og som krever at du gjør en innsats!

 

Stress kan føre til angst

Samtidig kan stress fort bli noe negativt. Dette kan f.eks være når man opplever at det vanskelige er for vanskelig, dvs. at man ikke har en forventning om å klare å mestre det. Da blir stresset ubehagelig, og kan faktisk oppleves som angst. Med andre ord: det er egentlig bare stress ("kamp-flukt"-responsen er slått på), noe som er helt naturlig (og helt ufarlig), men på grunn av skremmende tanker/tolkninger, blir hele den kroppslige reaksjonen opplevd som negativ, uhåndterbar, og kanskje som et bevis på at "det feiler meg noe".

På denne bakgrunn skjønner vi at angstbehandling i stor grad handler om å få et annet syn på sine egne reaksjoner. Angstbehandling handler i stor grad om å forstå hva som skjer i kroppen under stress, og å lære seg å tenke annerledes om dette mens stressresponsen står på. Man må lære seg å tenke på måter som blir mindre skremmende, og som gir muligheter for mestring. Man må lære seg å "møte" det vanskelige, i motsetning til å unngå det.

Kort sagt: Stress er helt naturlig, men ved en feiltolkning av stressresponsen, oppleves stresset som angst.

 

Stress kan føre til at man aldri får roet seg ned

En annen måte stresset kan bli negativ på, og som ikke lar seg behandle like enkelt som angst, er når stresset blir langvarig - det vil si når kroppen aldri klarer å "roe ned" igjen etter at man har opplevd stress. Når "kamp-flukt"-responsen (stressresponen) blir stående over tid, skjer det forandringer i kroppen.

Kontinuerlig stress kan utvikle seg gjennom det vi kaller en allostatisk overbelastning. Dette vil si at stressresponsen blir forlenget. I praksis innebærer dette at vi blir stresset i forkant av det vanskelige som skal skje, mens det pågår, og at vi også opprettholder stresset etterpå, f.eks ved grubling/tankekjør omkring å være mislykket. I verste fall fører dette til at man "aldri" roer ned - det vil si at stresset blir kronisk.

Ved kronisk stress begynner kroppen å lage sitt eget reguleringssystem. Dette kan blant annet skje ved det vi kaller posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Ved en slik tilstand opplever man å være "konstant" i alarmberedskap (konstant å ha stressresponsen slått på). Noen forskere mener at en kontinuerlig høyt stressnivå kan påvirke genene våre, og derfor virke utløsende i forhold til både fysiske og psykiske lidelser, herunder blant annet kreft eller depresjon.

Dette understreker betydningen av å få hjelp til å dempe stresset, når man har kommet inn i en tilstand av kronisk stress.

 

  1. Visste du at fysisk trening kan rense kroppen for stress-stoffer?

    Svenske forskere mener de har funnet svaret på hvorfor trening virker så effektivt mot depresjon: Når musklene brukes, renses blodet for et stoff som er skadelig for hjernen, og som utløses i kroppen når vi er stresset.

 

Hvordan utvikler man kronisk stress?

Det er mye som kan være til hjelp dersom man opplever et kronisk stress. Kognitiv aktiveringsteori om stress er en genialt enkel modell, som kan gi oss nyttig informasjon om hva som kan hjelpe oss til å roe ned, og å bli mindre stresset. Denne teorien sier at stress oppstår på følgende måte:

Når vi først blir stresset, er det våre tanker / opplevelser av å kunne mestre det som forårsaket stresset, som avgjør hvor fort stressreaksjonen forsvinner. Har vi en opplevelse av ikke å kunne mestre den situasjonen vi er i, vil dette skape en forlenget stressreaksjon.

Et hvilket som helst stimuli (f.eks en situasjon, en oppgave man skal gjennomføre, et synsinntrykk), vil bli oppfattet på en helt personlig måte av den som opplever det, og vil for noen føre til stress, mens det for andre ikke utløser stress. Når vi først blir stresset, er det våre tanker / opplevelser av å kunne mestre det som forårsaket stresset, som avgjør hvor fort stressreaksjonen forsvinner. Har vi en opplevelse av ikke å kunne mestre den situasjonen vi er i, vil dette skape en forlenget stressreaksjon.

Stressforskere understreker gjerne at stress i utgangspunktet er sunt, men at det hele faller ned på dette: mestring eller ikke-mestring. Ved en opplevelse av å mestre det stresset som man er utsatt for, blir det å være stresset akkurat som å trene - det gjør oss bare sterkere! Ved en opplevelse av ikke-mestring, vil det tvert imot føre til en belastningseffekt - det går over i en tilstand av hjelpeløshet. Lært hjelpeløshet kalles dette. En slik tilstand innebærer en sensitivisering i forhold til stress - det vil si: vi blir ikke sterkere slik at vi tåler mer stress - vi blir enda mer sårbare for stress. 

Kort sagt innebærer dette at (uansett hva stresset består i), så ligger nøkkelen til å roe ned i å gjenvinne en opplevelse av mestring!

 

Stress ned

Det kan være mange måter å stresse ned på. Her er noen forslag.

 

Prioriter aktiviteter som bare er gøy

I våre dager har vi det gjerne travelt. Vi lever i en travelhetens tid, hvor store deler av dagen består av å løse forskjellige former for oppgaver. For mange blir dagene nesten bare å løse oppgaver - ikke å slappe av. Psykolog Børsting-Jakobsen sier at mesteparten av stresset vi strever med, skaper vi selv, og at noe av moralen er denne: Vi må frigjøre mer tid for å gjøre ting som bare er gøy!

Å stadig ha et for høyt stressnivå, og stadig å være i modus av plikt, er noe som på sikt kan gi en rekke subjektive helseplager, som f.eks smerter i nakke, rygg, mageproblemer. Det er viktig at den enkelte som har slike plager får nødvendig hjelp til bedre å ivareta egne behov - til å oppleve mening, velvære, trivsel og mestring!

Hverdagen består av mange oppgaver, krav og forventinger. Livet ditt består av mange idealer, drømmer og forventninger. Personer som opplever mye stress, har en lei tendens til å ikke prioritere hva som er viktigst. Når enhver oppgave blir superviktig, er dette utvilsomt en god måte å skape stress på. Ofte må vi velge, og et hvert valg innebærer å velge noe bort. Det er viktig å lære seg til at dette er en del av livet, og vi er ikke supermennesker. Vi må ha lov til å forsømme noen oppgaver, og bare ta oss tid til å ha det gøy.

Noen enkle prinsipper i hverdagen kan være til hjelp til å mestre stress på kort sikt:

  1. Tenk ut en balanse i forhold til hva du bruker kreftene dine på, slik at det ikke kun blir plikt. Lær deg til å prioritere aktiviteter kun for gledens skyld.
  2. Ta vare på nære relasjoner – putt de inn i tidsbudsjettet ditt.
  3. Lær en eller annen form for mental avslapning. F.eks teknikker for oppmerksomhet nærvær.
  4. En viss grad av fysisk aktivitet er også bra i forhold til å stresse ned.
 
 

Lær deg en helt ny måte å forholde deg til seg selv 

På litt lengre sikt vil det å finne nye tenkemåter, en helt ny måte å forholde seg til seg selv og sine livsutfordringer på, være til uvurderlig hjelp. Aksept og forpliktelsesterapi (ACT) er en terapiform som vektlegger at måten vi betrakter oss selv på, i stor grad vil være avgjørende for hvor syke/friske vi blir. 

Ønsker du å bli en mindre stresset person, er det avgjørende at du slutter å overbevise deg selv om dine manglende evner til å mestre hverdagen med alle dens vanskeligheter!

Den enkle måten å illustrere det på er å se på det halvfulle glasset: Er det halvfullt eller halvtomt? Selvsagt er begge deler riktige, men den ene måten å se det på ("det halvtomme glasset") vektlegger begrensningene, mens den andre måten ("det halvfulle glasset") vektlegger mulighetene, det positive, det som er bra. 

Akkurat som i dette eksemplet former språket mønstre av sannheter som styrer hvordan vi oppfører oss. Eksempel: Dersom du er overbevist om at du kommer til å få vondt i kneet etter 30 minutts gange, vil du etter ca 30 minutter bli så fokusert på eventuelle smerter i kneet at du vil komme til å kjenne disse smertene. Det blir en selvoppfyllende profeti.

Et annet eksempel: Om du tenker på deg selv som en spesielt stresset person, en ubehjelpelig mer eller mindre ødelagt person, et skrekkeksempel av et menneske, osv - så vil nettopp denne måten å tenke på gjøre at du blir så oppmerksom på alle dine feil og mangler, at du hver dag vil ha en rekke beviser på at du tenker riktig (jf. "det halvtomme glasset er faktisk halvtomt!"). 

Ønsker du å bli en mindre stresset person, er det avgjørende at du slutter å overbevise deg selv om dine manglende evner til å mestre hverdagen med alle dens vanskeligheter! Tvert imot trenger du å bli din egen støttespiller, som i langt større grad er opptatt av hvilke muligheter du har, enn av hvilke begrensninger du har.

Les mer: Kunsten å tenke hjelpsomme tanker

 

Når det trengs noe mer for å senke stresset!

Imidlertid kan det være situasjoner og livsforhold som er så belastende at den eneste måten å få senket stresset på, er å få gjort noe med den ytre situasjonen som man befinner seg i. Kontroll er et stikkord, og jo høyrere grad av kontroll du opplever, jo større krav kan du tåle før du blir syk av stress. 

Enkelte situasjoner er dømt til å skape stress, og man har også forsket på hvilke hendelser som har størst traumatiserende effekt på folk. Å leve under traumatiserende forhold, som å være gift med en voldelig mann, å bli utsatt for ulike former for overgrep, å bli mobbet og trakassert - alt dette skaper en utrygghet som gjør at stressresponsen mer eller mindre blir stående i høygir. Det blir feil å gi avspenningsteknikker eller tilby nye måter å tenke på til mennesker i slike situasjoner. De trenger først og fremst hjelp til å gjenvinne følelsen av kontroll!

Dette innebærer at en lang rekke tiltak og hjelp kan være viktig for nettopp deg, avhengig av hva kontrolltapet handler om. Eksempler på situasjoner som kan gi mye stress kan være fattigdom, en usikker livssituasjon, mobbing, å ha en alt for vanskelig jobb, samlivsproblemer, vansker i forhold til oppdragelse, å ha funksjonshemmede eller særlige krevende barn/ektefeller/familiemedlemmer, rus i familien, og mye mer.

Uansett hva som gjør at du er plaget med stress, er det viktig å vite at det er håp om at du kan få roet deg ned, og til å oppleve hverdagene som mindre stressende! 

 

Relatert